Archiv der Kategorie: Training & Co.

Umbau

Das Regenwetter der letzten Wochen hat auch seine guten Seiten: Es bleibt mehr Zeit zum Herumschrauben im Keller. Das habe ich in den letzten beiden Wochen ordentlich ausgekostet und den grossen Umbau, den ich schon länger vor hatte, durchgezogen.

Die Ausgangslage

  1. Scott Addict R1, SRAM Red, Schmolke Carbon Lenker, Fulcrum Torq RS Kurbel, Zero Gravity Bremsen. Mit superleichten Laufrädern kommt das Rad auf 5,5kg Gesamtgewicht. Mit den 404er Zipp Firecrest auf ca. 6,2kg.
  2. Cannondale Supersix Evo Hi-Mod, Shimano Dura Ace Gruppe, FSA Carbon Lenker & Vorbau, Rotor 3d+ Kurbel mit Power2Max Leistungsmesser. Das Cannondale ist ca. 0,5kg schwerer als das Scott, also ca. 6,7kg mit den 404er Zipp Firecrest.

Leider ist der Rahmen des Addict beim Crash voriges Jahr in Langenlois am Oberrohr gebrochen. Nach einigem Suchen habe ich zwar jemanden gefunden, der den Rahmen repariert hat, allerdings ist schon nach der ersten Ausfahrt wieder an der gleichen Stelle ein Sprung im Lack zu sehen. Ansich keine tragende Stelle und vermutlich auch kein Problem damit weiter zu fahren – bin beim Postalm Bergrennen und im Training einige Male damit gefahren – aber man hat doch irgendwie ein mulmiges Gefühl dabei. Daher musste ein neuer Rahmen her. Am besten günstig und entweder ebenfalls superleicht (= wieder ein Addict) oder ein Aero Rahmen (= Scott Foil o.ä.). Geworden ist es letztlich ein Cervelo S3 2010er Baujahr.

scott addict 2012Scott Addict R1 mit SRAM Red, Rotor 3d+ und Power2Max (April 2012)

Cannondale Supersix EvoCannondale Supersix Evo Hi-Mod mit Dura Ace Gruppe, Rotor 3d+ Power2Max (August 2012)

Der Umbau

Das Cervelo S3 soll der Renner fürs Flache werden und das Cannondale Super Six Evo die Berggemse. Daher muss gross umgebaut werden. Die SRAM Red inkl. Lenker und Vorbau sowie die Zero Gravity Bremsen auf das Cannondale und die Dura Ace Gruppe mit FSA Lenker & Vorbau aufs Cervelo. Einzig die Rotor Kurbel und das Power2Max System bleibt (vorerst) am Cannondale. Leistungsmessung am Cervelo gibt’s nur über Powertaps. Das ist vom Gewicht zwar nicht optimal, aber derzeit die praktikabelste Lösung.

Durch den Umbau verliert das Cannondale fast 0,5kg, wiegt also nun mit den 404er Zipps ca. 6,2kg. Mit superleichten Laufrädern 5,7kg. Weniger ginge nur noch durch einen Tausch der Kurbel und Entfernen des Power2Max (~0,3kg). Das Cervelo S3 kommt auf 6,7kg mit den 404ern.

Insgesamt ist der Umbau – obwohl ich so etwas noch nie gemacht habe – relativ problemlos verlaufen. Und wenn jetzt endlich einmal die Sonne heraus kommt, dann kann das neue Geschoß auch ausgefahren werden.

JpegCervelo S3 mit SRAM Red, Fulcrum Torq RS Kurbel (Mai 2013)

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Zalando

Rule #42 // A bike race shall never be preceded with a swim and/or followed by a run.

If it’s preceded with a swim and/or followed by a run, it is not called a bike race, it is called duathlon or a triathlon. Neither of which is a bike race. Also keep in mind that one should only swim in order to prevent drowning, and should only run if being chased. And even then, one should only run fast enough to prevent capture.

Ich mache ja nicht gerne Werbung und halte mich so weit es geht auch an Regel #42 der Rennradler do’s & dont’s, aber heute gibt es eine kleine Ausnahme: Habe mir nach 15 jähriger Abstinenz in den letzten 6 Monaten 2 Paar Laufschuhe zugelegt. Jeweils Nike Freerun und jeweils von Zalando. Mit den Schuhen bin ich sehr zufrieden, verwende ein Paar zum (gelegentlichen) Laufen und ein Paar als Freizeitschuhe. Mit Zalando auch, wobei es mir v.a. die praktische Suchfunktion angetan hat: Weiß man welchen Schuh man will und auch die Grösse, dann kann man das Suchergebnis nach Preis sortieren und erhält dann die Schnäppchen als erstes präsentiert (Beispiel Suche). Mit etwas Geduld und regelmässigem Ansurfen des (in den Bookmarks gespeicherten) Suchlinks kann man sich so leicht 25% – 30% vom regulären Verkaufspreis ersparen.

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Wahoo KICKR – Erste Eindrücke

2013-04-09 kickr

Seit einer Woche steht nun ein Wahoo KICKR in meinem Keller. Dank DC Rainmaker gibt es ja bereits einen sehr ausführlichen Bericht mit jeder Menge Bildern und Infos zu dem „ersten Rollentrainer mit offener API“. Zur Genauigkeit und v.a. Temperaturdrift, die alle Leistungsmesser und im speziellen computergesteuerte Rollentrainer haben, schweigt sich der Artikel aber aus. Daher hier meine wichtigsten, ersten Learnings:

Pro:

  • Das Fahrgefühl ist super. Durch die schwere Schwungmasse (Gesamtgewicht des Trainers ca. 30kg) ergibt sich ein viel realistischeres und strassenähnliches Fahrgefühl als es bei meiner Tacx Fortius Rolle der Fall war. Dort hatte man immer das Gefühl bergauf zu fahren. Auch die Belastung für die Muskeln ist scheinbar eine andere: 2h Grundlage mit dem Fortius fühlt sich ganz anders an als 2h Grundlage mit dem KICKR.
  • Das hat auch ein Zeitfahrtest bestätigt: Bin am KICKR mit dem Zeitfahrer in Zeitfahrposition ein 12,3km Zeitfahren gefahren. 336W Schnitt. Am Samstag dann beim EZF in Ybbs wieder 12,3km mit diesmal 337W Schnitt. Durch die grössere Schwungmasse dürfte sich der Unterschied zwischen Indoor & Outdoor Watt geschlossen haben. D.h. ich kann am KICKR vermutlich die gleichen Leistungswerte erbringen wie im Freien. Somit auch indoor FTP = outdoor FTP.
  • Die Leistungsmessung des KICKR ist in Ordnung und recht genau. Wann immer ich den KICKR und mein P2M kalibriert habe und dann losgefahren bin, waren die Wattwerte innerhalb von+/-5 Watt, was der Gerätegenauigkeit der beiden Leistungsmesser entspricht. Allerdings hat der KICKR eine ordentliche Temperaturdrift (siehe unten).
  • Kompakt, robust, nur 1 Kabel: Das Gerät an sich wirkt sehr kompakt und relativ hochwertig – auch wenn der Materialwert vermutlich nur einen sehr geringen Teil der Kosten ausmacht. Dadurch, dass er wireless (ANT+ oder Bluetooth 4.0) betrieben wird, benötigt man nur ein Kabel zum Netzteil. Der Trainer ist zwar schwer, aber schnell zur Seite geräumt.
  • Lärm: Der KICKR ist deutlich leiser als mein Tacx Fortius, ungefähr auf dem Niveau des Tacx Bushido. Ein Grossteil der Geräusche entstehen durch den Antrieb (Kette) am hinteren Ritzel. Sehr angenehm ist, dass man das hintere Laufrad abnimmt. Dadurch fällt eine Lärmquelle weg, ausserdem gibt es keinen Reifenabrieb und keine -abnutzung mehr.
  • Wireless: Schon eine feine Sache. Der Garmin Edge findet den KICKR sofort und zeichnet Watt und Geschwindigkeit auf. Ebenso ein iPad (ab 3. Generation) oder iPhone (ab 4S). Die Applikationen zur Steuerung des Trainers laufen auch unter iOS im Hintergrund. D.h. man kann das iPad/iPhone während des Trainings auch anderweitig verwenden. Trotzdem ist die verfügbare Software derzeit noch einer der Schwachpunkt (siehe unten).

Contra:

  • Software: Da sich der KICKR derzeit nur über Bluetooth steuern lässt, ist die Auswahl der Programme mit denen man dies tun kann stark eingeschränkt. Es gibt nichts unter Windows, es gibt keine native iPad Applikation – ausser Kinomap, das mich aber nicht interessiert. D.h. für mein iPad 3 bin ich auf hochskalierte und nur im Hochformat laufende iPhone Apps angewiesen von denen es wiederum nur die Wahoo eigene App gratis gibt. Diese ist allerdings recht spartanisch, erlaubt nur das Einstellen fixer Widerstände (in Watt, in Widerstandsstufen, in Steigungs %) und keinerlei dynamische Programme um z.B. GPX Strecken abzufahren oder ein vorprogrammiertes Intervalltraining zu absolvieren. Das wiederum sollte trainerroad.com können, allerdings nur unter OSX und nur mit einem unterstützten Bluetooth 4.0 Dongle oder einem neuen Mac (ab Mitte 2012). Fürs iPhone gibt es noch iMobileIntervals, das ebenfalls Intervalle unterstützt. Habe ich aber noch nicht probiert (bzw. gekauft).
    Jedenfalls bin ich mit dem derzeit vorhandenen Angebot noch nicht zufrieden. Allerdings gibt es den KICKR ja erst seit einem Monat und der ANT+ Support zur Kontrolle des KICKR ist noch gar nicht ausgerollt (sollte allerdings bald folgen. Developer haben die API schon). Bis die Rollensaison im Herbst startet schaut es auf dem Sektor sicher anders aus und einem Contra wird wohl der grösste Pro Punkt für den KICKR werden.
  • Temperaturdrift: Alles was sich erwärmt und nebenbei misst driftet mit sich ändernder Temperatur. Tacx Fortius & Bushido um mindestens 20W am Anfang und dann in kleineren Schritten laufend weiter. Zum KICKR habe ich bisher noch keine Infos dazu gefunden, daher war dieser Tests einer der spannendsten für mich, zumal ich am KICKR auch nicht in der Lage sein würde ein Powertap Laufrad zum Aufzeichnen der tatsächlichen Leistungswerte zu verwenden. Die Grafik unten zeigt eine 40min Einheit in der ich den KICKR gegen mein P2M getestet habe.
    Leider zeigt sich dabei, dass auch der KICKR unter einer ordentlichen Temperaturdrift leidet. Anfangs ist es zu „schwer“ und mit steigender Temperatur (nicht Raumtemperatur, die blieb während des Tests unverändert wie auch die Kalibrierungswerte des P2M zeigen) wird es immer „leichter“. Daher sollte man die Roll-Down Kalibrierung auch erst nach einer Einrollphase von mind. 10min machen (empfiehlt auch Wahoo in deren eigener App). Trainiert man Intervalle mit einer typischen Aufwärmphase von 10min, dann gilt es zu beachten, dass man am Anfang härter geschunden wird und der Widerstand mit Fortdauer des Intervalls immer weniger wird. Man muss also nachregeln. Ein Umstand den ich beim Fortius & Bushido immer gehasst habe und der einem offenbar beim KICKR auch nicht erspart bleibt. Nach ca. 30min dürfte die gröbste Drift vorbei sein, allerdings wird es wohl mit Fortdauer des Trainings zu einer weiteren Drift kommen. In Summe etwas enttäuschend und keineswegs besser als beim Fortius oder Bushido.

130416 kickr-p2m40 Minuten Vergleich zwischen KICKR und P2M: 3 Mal habe ich den P2M kalibriert (Kalibrierungswerte in Klammern). Von Minute 2-30 war der KICKR auf 220W eingestellt, von 32-33 auf 300W und von 34-40 auf 180W. Wie man sieht ist unabhängig von der Temperaturdrift der Unterschied zwischen P2M und KICKR nicht linear. In Minute 32&33 zeigt der P2M bei 300W um 5W mehr an (also 305W), unmittelbar danach bei 180W um 5W weniger (also 175W). Ob dies ein Fehler vom P2M oder vom KICKR ist, lässt sich allerdings nicht sagen.

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Auf der Rolle 5

Es schneit und schneit und ich rolle und rolle indoor auf der Fortius Rolle, während der Wahoo KICKR irgendwo am Postweg zwischen USA und Österreich ist.

Trotzdem ein kurzes Statusupdate zu meinem Wintertraining 2012/13, das ich im letzten Posting schon etwas beschrieben habe.

2x20m

Das war das Rezept von Anfang November bis Ende Februar. Wöchentlich bin ich 2-3x Mal Intervalle an der Schwelle (L4) gefahren. Dazwischen Grundlage und v.a. im Dezember auch einige Rennen auf der Rolle. Seit Ende Februar habe ich dann den Schwerpunkt auf VO2 Max (L5) Intervalle gelegt und den L4 Anteil reduziert. D.h. 2x L5 und 1x L4. Leider hat es mich nach 2,5 Wochen in diesem Trainingsblock etwas aus der Bahn geworfen: Virusinfektion, krank, ca. 1 Woche Pause. Mittlerweile geht’s wieder und ich konnte den geplanten Leistungstest zum Ende des L5 Blocks absolvieren.

2x20-2013

2x20min@95-100% – 28 Einheiten von Anfang November 2012 bis Mitte März 2013.

Anmerkungen und Learnings:

  • Ende Dezember (Einheit 12-13) hatte ich einen netten Peak. Ungewollt, aber durch die Indoor Rennen fast etwas heraufbeschworen. Wie man an den L4 Intervallen erkennen kann, ging ab Ende Dezember kaum mehr etwas weiter. Sowohl Watt als auch die gefühlte Intensität (entspricht sehr gut meinem Puls), hat sich kaum verändert. Ende Februar habe ich mit der Brechstange versucht eine Steigerung herbeizuführen, was sich zwar in höheren Leistungen, aber auch in höheren Pulszahlen zeigt (Einheiten 22-24).
  • Am schlimmsten waren Ruhewochen. Davon habe ich zwei gemacht, die jeweils mit Familienurlaub einhergegangen sind und daher radlos (aber mit 1-4 Laufeinheiten bzw. täglichem Skifahren nicht sportlos) waren. Die Einheiten 14 und 26 waren jeweils die ersten Intervalle danach. Puls hoch, Watt niedrig. Nach 1 Woche (= 1-2 Einheiten darauf) hat sich wieder alles eingependelt. Das Learning daraus: Ruhetage mache ich sowieso nur ungern und eine ganze Woche „Ruhe“ wirft mich komplett aus der Bahn. Viel besser ist es, wenn man auch in einer Ruhewoche weiter Radfahren kann, aber mit reduziertem Umfang & Intensität. Das Gleiche gilt für Ruhetage. Am besten fühle ich mich, wenn ich jeden Tag fahre, zur Not auch nur kurz 45min aktive Erholung auf der Rolle.
  • Technisches Learning 1 – ERG Mode vs. Slope Mode: Ich bin alle Einheiten auf der Fortius Rolle mit der Catalyst Software mit fix eingestellten Wattwerten gefahren. D.h. die Software regelt, ganz egal mit welcher Umdrehungszahl oder Gang ich fahre, den Widerstand immer genauso, dass er dem eingestelltem Wattwert entspricht. Das führt dazu, dass man praktisch keine Pausen hat und die Belastung während eines Intervalls extrem gleichmässig ist. Meine Vermutung war, dass dieser Ergometer Modus gemeinsam mit der niedrigen Schwungmasse der Fortius Rolle massgeblich für den bei mir immer bestehenden Unterschied zwischen indoor FTP und outdoor FTP von ca. 5% verantwortlich ist. Zum Test bin ich daher die Einheit 25 im Slope Modus, also mit einer fix eingestellten Steigung, aber keinem fixen Widerstand gefahren. Dabei war die Steigung so eingestellt, dass ich bei gleicher Umdrehungszahl mit dem gleichen Gang gefahren bin, wie sonst im ERG Modus. Siehe da, die Einheit bin ich zwar etwas zu hart angegangen (= hoher Puls), trotzdem war die Wattzahl bzw. Schwellenleistung deutlich höher als im Slope Modus (ca. 5-8W). Voriges Jahr bin ich hauptsächlich auf der Bushido Rolle gefahren, die eine grössere Schwungmasse als der Fortius hat und dort hatte ich auch merkbar mehr Watt. D.h. beides gemeinsam dürfte wohl den Unterschied von 5% ausmachen und somit Vermutung bestätigen. Interessant wird, wie das dann mit dem Wahoo KICKR läuft, da der eine noch grössere Schwungmasse hat.
  • Technisches Learning 2 – Autozero vom Powertap ist kritisch: Hatte ich mich vor 2 Jahren noch darüber geärgert, dass die Fortius Rolle an manchen Tagen mehr und an manchen weniger „anlegt“, so weiss ich mittlerweile, dass die Fortius Rolle trotz der heftigen Temperaturdrift sehr konstante Werte einstellt, aber falsche Auto-Zeros beim Powertap zu Abweichungen führen. v.a. der Zwang vor den Catalyst Workouts die Geschwindigkeit auf 0 zu stellen (= aufhören zu treten, ausrollen lassen, warten bis das Laufrad steht, warten bis 5 sek runtergezählt sind, Training beginnen) erzwingt an dem Punkt ein Auto-zero, das mit leider recht grosser Wahrscheinlichkeit daneben geht. Ich habe daher von allen Trainings die letzte Minute vor dem ersten 20min Intervall herausgesucht und diese miteinander verglichen. Man sieht an der Grafik unten, dass es Schwankungen von bis zu 15W gibt. Ein neuerliches Auto-Zero des Powertaps (= voll antreten und das Rad danach ausrollen lassen) hat die Probleme meistens behoben. Für den Vergleich der 2×20 Einheiten (Grafik oben), habe ich diese Unterschiede normalisiert, d.h. die Wattwerte der Intervalle mit den Unterschieden beim Warm-up gegengerechnet. Nur so ergibt die Grafik überhaupt einen Sinn.

2x20-warmupDurchschnittliche Watt während der letzten Minute vor dem Start des 1. Intervalls. Die Fortius Watt waren immer gleich, das Powertap Rad, hat oft um 10W zu wenig angezeigt. Ein neuerliches Auto-Zero hat den Wert wieder korrigiert.

  • Um zurück zu den Leisungstests zu kommen: Ich bin 3 Mal ein Zeitfahren auf der selben virtuellen Strecke gefahren:
    • Ende Dezember: 16:59min, Powertap 344W (Fortius 422W)
    • Ende Februar: 17:04min, Powertap 332W (Fortius 417W)
    • Mitte März: 17:00min, Powertap 333W (Fortius 420W)
  • D.h. ich bin eigentlich immer gleich schwach (bzw. stark), ganz egal was&wie ich trainiere 🙂

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Q-Rings für Power2Max zuschneiden

Wie ich schon in meinem Artikel im Vorjahr beschrieben habe, muss man alle nicht OPC3 Rotor Q-Rings mit 110mm Lochkreis zuschneiden, damit sie mit einem Power2Max Leistungsmesser kompatibel sind.

PIm__AL_2500

OCP3 Q-Ring: Muss nicht zugeschnitten werden, ist allerdings nur in der Standardausführung mit 50 Zähnen erhältlich.

Wie das Bob der Baumeister (=ich)  mit einer Stichsäge macht, habe ich schon vorgezeigt und das sieht dann so aus:

qrings-danach

Modifizierter Q-Ring mit 52 Zähnen. Der Ausschnitt muss ca. 3,5cm breit sein und links neben dem Loch mit den 3 Punkten angefertigt werden. Eine andere Einstellung als Position 3 ist nicht möglich.

Tim der Heimwerkerkönig (=Felix H.) geht mit einer CNC-Fräse ans Werk. Das sieht dann wesentlich professioneller aus:

3D

DSC_0028

Professionell zugeschnittener Rotor Q-Ring: Dadurch bleibt die Brücke zwischen den Q-Ring „Speichen“ erhalten und der Q-Ring stabiler. Ausserdem sind andere Positionen als Position 3 möglich.

Auch Aero Q-Rings lassen sich zuschneiden. Im Internet habe ich z.B. diesen Q-Ring gefunden (Quelle):

aero-qrings

Danke Felix für Bild und Skizze!

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Er kommt – Wahoo KICKR – …

„Eine Rolle, ein Rad, ein Mann. (Pause) Wahoo KICKR – Ein Mann und seine Rolle kämpfen gegen das Laktat.“ (Original)

Nachdem mich das Christkind erhört hat und mir einen Wahoo KICKR geschenkt hat, wird dieser nun vom Osterhasen geliefert. Ab dann habe ich ein neues Spielzeug, das ich – sollte das Wetter 2013 ähnlich schlecht sein wie 2012 – auch über den Sommer etwas malträtieren werde (und darüber dann hier berichte). Davor gibt’s noch ein Update zu meinem Wintertraining auf der Tacx Fortius Rolle. Bis dahin muss ich aber noch einen 4 wöchigen Trainingsblock absolvieren, der nun auch intensivere Intervalle im L5/VO2max Bereich beinhaltet.

Update (7.3.2013): Von DC Rainmaker gibt es schon einen umfangreichen Test- bzw. Erfahrungsbericht zum KICKR.

 

kickr

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Auf der Rolle 4

Nächster Teil der Serie rund um mein Training im Winter auf der Rolle.

Setup 2012/13

Meine Tacx Bushido Rolle habe ich mittlerweile verkauft und bin wieder auf der guten alten Tacx Fortius Rolle unterwegs. Damit lassen sich prima VR Rennen fahren, dafür sind die Wattwerte (vermutlich wegen der geringeren Schwungmasse) niedriger als auf der Bushido Rolle und ich brauche auch wieder den Computerbildschirm um die Trainings zu steuern.
Mein Rollenrad hat (schon im Vorjahr) Q-Rings erhalten, ausserdem habe ich mir für mein Powertap Pro+ Hinterrad von Wheelbuilder AeroDisc Covers einfliegen lassen. Damit würde ich auch gerne im Freien ein paar Zeitfahren fahren – sofern das vom Rennleiter erlaubt wird.

Das Setup in Worten:

  • Tacx Bushido Rolle mit Polar T31 Pulsgurt (bei virtuellen Rennen) oder Garmin Ant+ Textilgurt.
  • Canyon Roadlite Alu Renner mit Q-Rings (50/34), Mavic Cosmic Carbone Laufrad mit Powertap Pro+ und Wheelbuilder.com Aero Disc Covers. Airstryke Auflieger von Profile Design als iPad Halterung
  • iPad4
  • Edge800 (Anmerkung: Die Headunit von Tacx sollte mind. 30cm vom Edge800 entfernt angebracht werden, das sich die beiden Geräte sonst stören und es zu Problemen bei der Pulsaufzeichnung mit dem Polar T31 Gurt kommen kann)
  • MacMini mit Windows7, IR Fernbedienung, Bluetooth Tastatur, Tacx Fortius 2.05 Software, Airplay Receiver, Spotify, Windows Mediacenter, DVBViewer
  • Beamer
  • Verstärker & Lautspercherboxen
  • 2 Lüfter (1x Oberkörper/Kopf, 1x Beine)

Das Setup in Bildern:

2013-01-07 07.33.112013-01-07 07.37.162013-01-07 07.34.212013-01-07 07.50.202013-01-07 07.33.59

Trainingsplan 2012/13

2010 bin ich in der ersten Winterhälfte Intervalle an der Schwelle gefahren und dann in der 2. Hälfte fast nur noch VR Rennen. 2011 in der ersten Hälfte T-Max Intervalle, die zwar tolle Steigerungen beim Stufenleistungstest (MAP) gebracht haben, aber keinerlei Verbesserung bei der Schwellenleistung und danach wieder hauptsächlich Rennen. 2012/13 ist das Ziel einmal einen ganzen Winter mit gezieltem Intervalltraining durchzuziehen und dann auch im Frühjahr weiter bei Intervallen nach dem Plan von Howe/Lydiard (s.63) zu bleiben und nicht wie bisher in das SST Schema zurückzufallen (= SweetSpot Training = möglichst viel, möglichst schnell zu fahren = ein Grossteil der Trainings wird im Bereich 88%-93% der FTP absolviert). Ausserdem habe ich mir vorgenommen mehr auf Erholung zu setzen und weniger auf einen möglichst hohen CTL Wert. Daher gibt es nach jedem Intervalltag einen „Ruhetag“ und zwischen den Trainingsblöcken Ruhewochen (die so angelegt sind, dass die Familienurlaube auch dort hinein fallen – Weihnachten, Semesterferien). Die Intervalle bearbeiten hauptsächlich die Schwellenleistung, sowohl von unten als auch von oben.

Eine typische Trainingswoche sieht so aus:

  • Mo – 2x20min@90-100% FTP
  • Di – 120-150min@65-75% FTP
  • Mi – 4x10min@100-105% FTP
  • Do – 120-150min@65-75% FTP
  • Fr – 2x20min@90-100% FTP oder Rennen (VCF/IBL)
  • Sa – 120-150min@65-75% FTP oder Rennen (VCF/IBL) oder Familiensport (Schifahren/Langlaufen/…)
  • So – 60-75min lockeres Laufen (mit meiner Frau) oder Ruhetag

Der erste Block war von November bis Ende Dezember. Der zweite folgt von Jänner bis Mitte Februar. Ab Anfang März steigen dann die Intensitäten bei den Intervallen, dafür wird weniger an der Schwelle gefahren. Ausserdem können dann auch einmal härtere, längere Ausfahrten eingestreut werden (das geht auf der Rolle nicht wirklich).

Leistungstests mache ich am Ende jedes Blocks bzw. nach Lust&Laune auch dazwischen in Form eines MAP Tests. Ansonsten sind die Rennen in den VR Ligen (VCF /IBL) bzw. die Intensität bei den Intervallen sehr gute Indikatoren für die Leistungsfähigkeit und es Bedarf eigentlich keiner formeller FTP Tests. Die Intensität bei den Intervallen schraube ich laufend nach oben, so dass der Puls bzw. die gefühlte Anstrengung immer gleich bleiben.

Ergebnisse zur Halbzeit

Nach den ersten beiden Monaten sind die Erfahrungen mit den Intervallen an der Schwelle ähnlich positiv wie dies auch 2010 schon der Fall war:

  • Die Wattzahlen der Schwellenintervalle konnte ich laufend steigern. Im Vergleich zu 2010 (siehe Auf der Rolle bzw. Auf der Rolle 2)  fahre ich mittlerweile um 20-30W mehr.
  • Beim letzten Zeitfahren bei einem virtuellen Rennen (17min@345W = 5,1 W/kg) habe ich meine Bestleistung im Freien (erzielt bei einem Bergrennen) egalisiert.
  • Der letzte MAP Test war mit 424W der Beste überhaupt (abgesehen von den T-Max geboosteten Werten im Vorjahr).
  • Durch die Ruhewochen & für mich ungewöhnlich vielen Pausen zwischen den Intervallen, fühle ich mich auch noch ausgeruht und (v.a. im Kopf) hungrig auf mehr. CTL pendelt zwischen 90-95. Mal schauen was der 2. Teil des Winters bringt …

Weitere Postings aus der Serie:

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